〈この記事を読んで分かること。〉
- 上腕二頭筋とは何か
- 長頭と短頭について
- 上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの種目
目次
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋とは、二頭筋とあるように、２つの筋肉で成り立っています。
それが「長頭」と「短頭」です。
腕を曲げた時に身体の内側の方に盛り上がる筋肉、いわゆる力こぶが「短頭」です。
「長頭」は上腕二頭筋を見た時な外側に見える筋肉です。
盛り上がったカッコいい腕を作るためにはどちらの筋肉も鍛える必要があります。
長頭と短頭の鍛え方
先ほど説明したとおり、上腕二頭筋は長頭と短頭の２つの筋肉に分けられるわけですが、別の筋肉ですので当然それぞれ役割が異なり、効率の良い鍛え方も異なります。
長頭
長頭は、肘関節を屈曲させる作用を持っており、上腕筋とともに使われることが多いため、腕力にも大きく関わってきます。
具体的には、ダンベルを親指を上にした状態で持ち、上腕二頭筋を収縮したときに強く刺激が入ります。
短頭
短頭は、肘関節の屈曲だけでなく、前腕を回外させる作用があり、上腕二頭筋を収縮する際には、回外の動作を加えることで、より強く短頭を刺激することができます。
具体的には、手のひらが上を向いた状態でダンベルを持ち、上腕二頭筋を収縮したときに刺激が入ります。
上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの種目
上腕二頭筋を鍛えるというと、ダンベルを上げ下げするトレーニング、ダンベルカールを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
もちろん、ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える王道の種目で、私もお勧めしたいと思っています。
しかし、それにも様々なやり方があるので、それを紹介していきます。
シーテッドダンベルカール
まずは、シンプルなダンベルカールからです。
ダンベルカールというと、両手にダンベルを持った状態で立って行うスタンディングダンベルカールをイメージされると思います。
しかし、私は、ベンチや椅子に座った状態で行うダンベルカールをよりおすすめしたいです。
座って行うことて、反動を使いにくくなり、より集中して上腕二頭筋を鍛えることができます。
何より立って行うときと比べて、重量が軽くても十分に効かせることができるので、あまり重いダンベルを用意できない方でも取り組むことができます。
初めての方は、男性でしたら2リットルのペットボトルに水を入れたもの、女性ですと500ミリのペットボトルに水を入れたもので十分なトレーニングが可能です。
それでは、手順を説明いたします。
- ダンベルをそれぞれ両手に握り、ベンチや椅子に浅く腰かける。
- 姿勢を地面と垂直になるように正し、腕を下に垂らし、手の甲が外側を向くように構える。
- 肘を動かさないように支点とし、手のひらが上に向くようにひねりながらダンベルを持ち上げる。(片腕ずつ行う)
- トップポジションで短頭(二頭筋の内側)を収縮しきり、手のひらを上に向けたままゆっくり下ろしていき、肘が完全に伸びきる前に止める。(短頭にストレッチを感じながら上げるときの倍の時間で下ろす。)
- 今度ら反対の腕で3,4を行う。
- 以降3,4を片腕ずつ交互に繰り返す。
ポイントは、2のときに肩を下げておくこと、3のときダンベルを上げることを意識して肘が前に出てしまわないように注意すること、4のとき脱力せずにしっかりネガティブを感じつつゆっくりと下ろすこと、5,6のときに動作を行っている方と反対の腕を脱力しないように、常に上腕二頭筋が使われている感覚を意識しておくこと、など細かいところで注意点が多いです。
また、反動なしで扱えない重さのダンベルを使うのもNGです。
重いダンベルを使ってカールをしている人を見ると比較して焦ってしまう気持ちは分かりますが、無理すると疲れるだけで全く効果がなかったり、怪我に繋がったりします。
少しずつ成長に合わせて重くしていきましょう。
これらのポイントを意識してトレーニングしないと、全く上腕二頭筋に効かず、ほとんど前腕や肩の前部に効いてしまいます。
それゆえ、ダンベルカールを定期的にやっているのに、中々上腕二頭筋が大きくならない、という方がいるのです。
逆に言うと、しっかり気をつけておけばちゃんと効いてきますので、忘れずに意識してトレーニングしましょう！
シーテッドハンマーカール
ハンマーカールとは、ダンベルカールを親指が上になる向きで行うやり方で、手順はほとんどダンベルカールと同じになります。
違うところと言えば、ハンマーカールでは腕をスピネイトさせず、長頭から力が抜けないように意識して行うということです。
- ダンベルをそれぞれ両手に握り、ベンチや椅子に浅く腰かける。
- 姿勢を地面と垂直になるように正し、腕を下に垂らし、手の甲が外側を向くように構える。
- 肘を動かさないように支点とし、親指が上に向くようにそのままダンベルを持ち上げる。(片腕ずつ行う)
- トップポジションで長頭(二頭筋の外側)を収縮しきり、その状態のままキープする。
- そのまま反対の腕で3,4を行う。
- 先にキープしていた腕をゆっくり下ろしていき、肘が完全に伸びきる前に止める。(短頭にストレッチを感じながら上げるときの倍の時間で下ろす。)
- その後下ろした腕で3,4を行い、一連の流れを左右交互に繰り返す。
ポイントは、先ほどのダンベルカールのものと同様です。
ダンベルの重さは、カールで扱うものより少し重めで大丈夫です。
しかし、カールと同様に、重すぎると前腕や肩に頼って持ち上げることになって、効率が悪くなってしまいますので注意が必要です。
ハンマーカールは上腕二頭筋長頭を鍛えるのに最もメジャーなトレーニングです。
ポイントをしっかり意識して鍛えることができれば、正面から見ても横から見ても、腕を太く見せることができ、理想の腕へと近づくこと間違いなしです。
まとめ
今回は上腕二頭筋を鍛えるのにおすすめの２種目を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
この２種目を10～12回が限界の重量で、それぞれ２セット行えば二頭筋のトレーニングとしては十分です。
中々腕を鍛える時間が取れない、ということもあると思いますが、そのときは胸や背中のトレーニングの後などに短時間で取り組むのが良いと思います。